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O guia do jejum intermitente para iniciantes

por 3 fev, 2023

O jejum intermitente tem sido um dos métodos de emagrecimento e melhoria da saúde mais populares nos últimos anos.

Se você está interessado em experimentá-lo, mas não sabe por onde começar, esse é o guia perfeito para você.

Neste post, vou abordar com você o que é o jejum intermitente, seus benefícios e como aplicá-lo corretamente em sua rotina.

Se você é um iniciante no assunto, fique tranquilo, pois esse passo a passo é acessível e fácil de seguir. Então, vamos começar!

O que é o jejum intermitente?

Jejum intermitente é uma técnica alimentar que envolve alternar períodos de jejum com períodos de alimentação, com o objetivo de melhorar a qualidade de vida e promover, não só a perda de peso, mas como melhora da saúde no geral.

Isso significa que você passa algumas horas por dia sem comer, seguido por períodos normais de alimentação.

O jejum intermitente pode ser personalizado de acordo com as necessidades e preferências de cada paciente, podendo variar em relação a duração e frequência. Obviamente, é fundamental ter um profissional qualificado para acompanhar esse processo.

Também é importante destacar que, durante os períodos de jejum, é recomendado consumir água em abundância (30ml por kg ao longo do dia, no mínimo). Chás e café sem açúcar não quebram o jejum e também podem ser ingeridos com moderação.

Quais são os tipos de jejum intermitente?

Existem vários tipos diferentes de jejum intermitente, cada um com seu próprio conjunto de vantagens e desvantagens. Conheça os principais a seguir:

10h

A prática mais comum quando se trata de jejum é ficar sem comer por 10 horas consecutivas, como por exemplo das 22 às 8h. Essa é a primeira etapa do jejum para quem nunca o fez antes.

Podemos considerar a etapa mais fácil, visto que podemos aproveitar o período de sono do paciente como o período de jejum. Para aqueles que sentem muita dificuldade de fazer jejum, essa primeira etapa não pode ser ignorada. 

Lembrando também que o primeiro alimento que você vai consumir logo após a quebra do jejum é considerado o mais importante. Não adianta fazer jejum e quebrá-lo pela manhã com algum alimento com alto índice glicêmico, com bastante açúcar e carboidrato. O ideal é consumir alimentos de alta qualidade com baixo índice glicêmico.

12h 

Após se acostumar com o jejum de 10h, agora você pode adotar o jejum de 12h. Aqui as regras são as mesmas para o jejum de 10h. A janela poderá ser por exemplo das 21h até às 09h do dia seguinte.

16h

Aqui a situação já começa a ficar mais interessante, e é onde os pacientes geralmente têm os maiores benefícios do jejum. Com 16h, o seu corpo entra em um estado onde precisa retirar energia que está acumulada nos adipócitos.

As regras aqui são basicamente as mesmas das outras etapas: consumir bastante água e evitar quebrar o jejum com alimentos com altos índices glicêmicos.

Daqui pra frente, o mais indicado é você ter o acompanhamento de um profissional, visto que sua estratégia alimentar vai ficar mais restrita e você precisará de ajuda para manter o equilíbrio e bater a meta proteica diária e evitar que você perca massa magra (massa muscular), gerando um outro problema chamado sarcopenia.

O que é a janela de alimentação?

A janela de alimentação é o período de tempo durante o jejum intermitente em que se permite a ingestão de alimentos. O resto do tempo é passado em jejum.

Por exemplo, se uma pessoa escolher fazer jejum intermitente de 16 horas, sua janela de alimentação seria de 8 horas. Durante essas 8 horas, ela pode comer normalmente, enquanto que durante as outras 16 horas ela não pode consumir nenhum alimento, exceto água, café e chás conforme já discutido anteriormente.

Quais são os benefícios do jejum intermitente?

O jejum intermitente pode oferecer vários benefícios, incluindo:

  1. Perda de peso: o jejum intermitente pode ajudar na perda de peso ao limitar a quantidade de calorias consumidas. Inclusive, uma pesquisa da UFLA comprova que o jejum intermitente é eficaz no emagrecimento.
  2. Melhora da sensibilidade à insulina: o jejum intermitente pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e melhorar a resistência à insulina. Um estudo observou remissão do diabetes tipo 2 em 20 voluntários após três meses de dieta.
  3. Regula os níveis de colesterol e triglicerídeos: seguir uma dieta de jejum corretamente é benéfico, pois exige que você tenha baixa ingestão de açúcar e gordura, incluindo itens ricos em fibras em suas refeições. Isso pode ajudar a reduzir os níveis de gordura e colesterol no sangue.
  4. Reduz o risco de doenças crônicas: o jejum intermitente pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como pressão alta, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
  5. Prevenção e intervenção de câncer: um estudo com jejum intermitente apresentado pelo Centro Nacional de Investigações Oncológicas na Espanha mostrou que hábitos alimentares estão relacionados a tipos comuns de tumores, principalmente gastrointestinais, de mama e próstata. Os autores sugerem que a nutrição pode atuar não só como medida preventiva, mas também como intervenção terapêutica complementar aos tratamentos convencionais.
  6. Proteção celular: o jejum intermitente pode ajudar a proteger as células do dano, aumentando a produção de enzimas antioxidantes.
  7. Melhora da saúde mental e cognitiva: o jejum intermitente pode ajudar a melhorar a saúde mental e cognitiva, aumentando a produção de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina.

Para quem o jejum intermitente é recomendado?

O jejum intermitente pode ser recomendado para pessoas que buscam melhorar a saúde geral ou perder peso, desde que seja realizado de forma adequada e com acompanhamento médico.

No entanto, indivíduos com histórico de problemas alimentares, grávidas, idosos, crianças e adolescentes e pessoas com condições médicas específicas (como hipoglicemia, diabetes, insuficiência renal ou hepática) devem obrigatoriamente consultar um médico antes de iniciar o jejum intermitente.

Como iniciar o jejum intermitente?

  1. Consulte um especialista: lembre-se de que o jejum intermitente pode não ser adequado para todos e sempre é aconselhável consultar um profissional de saúde antes de começar qualquer tipo de dieta ou mudança na rotina alimentar.
  2. Comece pelo básico: se você nunca fez jejum antes, comece pelo básico, e depois vá avançando conforme o tempo. Mas lembre-se que períodos muito prolongados de jejum vão exigir um acompanhamento profissional especializado para garantir que você evite a sarcopenia.
  3. Planeje seus horários de refeição: decida quando você vai começar e terminar seu período de jejum e planeje suas refeições em torno disso.
  4. Mantenha-se hidratado: durante o jejum, é importante beber muita água para manter o corpo hidratado.
  5. Mantenha uma dieta equilibrada: durante as refeições, certifique-se de incluir proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos com baixos índices glicêmicos para garantir que você esteja recebendo nutrientes adequados. Contar com apoio profissional nessa fase é muito importante.
  6. Seja consistente: para obter os benefícios do jejum intermitente, é importante ser consistente e seguir o plano.

Sobre o autor

Dr. Filipe Fontes

Médico - Endocrinologia

  • Clínica médica
  • Endocrinologia e metabologia
  • Emagrecimento, obesidade, gordura localizada
  • Performance e ganho de massa
  • Melhora da libido e disposição
  • Terapias injetáveis
  • Reposição hormonal e qualidade do sono
  • Tireóide, diabetes e sarcopenia

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