Entenda como reverter a resistência à insulina com a dieta

por 12 set, 2023

Reverter a resistência à insulina com a dieta é possível, pois da mesma forma que o exagero causa o desequilíbrio, bons hábitos o restabelecem.

Neste artigo, você vai entender como o corpo cria resistência à insulina e como resolver esse problema através da alimentação.

Como o trabalho de prevenção é sempre mais efetivo, aproveite essas dicas para evitar doenças como o diabetes e problemas associados.

O que é a insulina?

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas e tem a função de mover o açúcar do sangue para as células do corpo. O açúcar, por sua vez, posteriormente, será usado como energia ou estocado.

Quando o organismo deixa de produzir insulina suficiente, o nível de açúcar no sangue aumenta e causa doenças como o diabetes, o que acarreta muitos problemas para a saúde.

O que é resistência à insulina? 

A resistência à insulina ocorre quando o hormônio insulina, que deveria ajudar a mover o açúcar do sangue para as células do corpo, não é capaz de fazer o seu trabalho corretamente.

Essa disfunção permite que um volume grande de açúcar fique circulando no sangue, desencadeando, assim, o diabetes e todos os problemas associados.

Se você tem familiares com diabetes, saiba que você tem predisposição para desenvolver resistência à insulina. No entanto, condições físicas e maus hábitos são capazes de desencadear a doença também. São eles:

  • excesso de gordura na barriga;
  • estar acima do peso;
  • alimentação rica em açúcares e gordura;
  • pressão alta;
  • sedentarismo;
  • colesterol e triglicerídeos altos;
  • problemas hormonais, como a Síndrome dos Ovários Policísticos.

Quais são os sintomas da resistência à insulina?

Em geral, são visíveis mudanças rápidas no peso, especialmente acúmulo de gordura na barriga, além da sensação de inchaço e muitos gases. 

É comum, também, que a pessoa se sinta cansada e com falta de energia, o que desencadeia a dificuldade de se concentrar.

Outros sintomas desagradáveis são as irregularidades intestinais, como a prisão de ventre ou diarréia, e o aparecimento de náuseas ou vontade de vomitar.

Além disso, pressão alta e infecções frequentes, como a candidíase, também podem ser indicativos de resistência à insulina.

Diante desses sintomas, você pode procurar um médico para que ele faça uma avaliação e solicite os exames necessários para observar o seu quadro.

O exame de glicemia é feito rápida e facilmente em farmácias e postinhos, contudo, a avaliação do médico é essencial.

Como reverter a resistência à insulina com a dieta?

A alimentação saudável é essencial até mesmo para quem não tem nenhum problema de saúde. Na verdade, até ajuda a evitar e reverter a resistência à insulina.

Primeiramente, é importante se atentar à rotina alimentar e fazer refeições pelo menos 5 vezes ao dia e fazer exercícios físicos pelo menos 3 vezes na semana também é essencial.

Veja agora os melhores alimentos e o que evitar para reverter a resistência à insulina no corpo.

1. Busque auxílio profissional

Para garantir uma mudança efetiva, contar com a avaliação de um médico especialista é essencial para entender o que o seu corpo está precisando.

Além disso, um nutricionista pode auxiliar com a mudança na rotina da alimentação e prescrever uma dieta personalizada para o seu caso de saúde.

Em casos em que o risco de desenvolver diabetes é alto, seu médico pode recomendar medicamentos para auxiliar na regulação do nível de açúcar no sangue.

2. Alimentos que revertem a resistência à insulina

Para reverter a resistência à insulina, optar pela riqueza do prato e das cores é essencial. Mas, lembre-se, desde que seja tudo saudável e orgânico e seja consumido de forma equilibrada.

O primeiro passo é buscar consumir alimentos que tenham baixo teor glicêmico, como laranja, maçã e outras frutas. Você pode combinar o consumo das frutas com oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes) ou sementes (chia, girassol, linhaça), por exemplo.

Consuma mais vegetais sem amido – que é um tipo de carboidrato e se converte em glicose – como cenoura, aspargos e tomates. Mantenha o consumo de feijão e outros legumes – como lentilha e grão-de-bico. 

Priorize fazer uma dieta rica em proteínas magras, pois garante que o corpo não perca a quantidade de energia necessária e equilibra a glicose.

Além desses pontos, nunca descuide da água. Esse é um hábito que precisa ser adquirido e mantido. O ideal é que o ato de beber água se torne tão natural que você não perceba.

3. Alimentos que devem ser evitados 

Assim como uma má alimentação provoca doenças, hábitos corretos estabelecem o equilíbrio. Frutas com alto índice glicêmico, como uva e abacaxi, devem ser consumidas com menos frequência. 

Se você é fã de carboidratos como pão e arroz, tente moderar a quantidade que come, pois quanto mais carboidratos você come mais insulina seu corpo precisa para processar o açúcar.

Além disso, vegetais com amido, como batata, abóbora, milho e mandioca, devem ser evitados, pois são carboidratos e fazem conversão para glicose no corpo.

Alimentos com gorduras saturadas, como manteigas, carne de porco, creme de leite e outros devem ser consumidos de forma reduzida e evitados.

Alimentos ultraprocessados como, biscoitos recheados, refrigerantes, temperos instantâneos, salgadinhos e fast foods devem ser ingeridos apenas em ocasiões muito especiais ou simplesmente cortados.

Por fim, foque em alimentos nutritivos e saudáveis, e evite comer em excesso. Pense tanto na qualidade quanto na quantidade do que está comendo. 

4. Mudança no estilo de vida

Além da alimentação, é essencial manter uma rotina saudável de exercícios. Isso inclui reduzir o peso com uma dieta equilibrada e fazer exercícios regularmente. 

Também é importante medir os níveis de açúcar no sangue com testes rápidos, especialmente se você tem histórico familiar de diabetes.

Conclusão

A resistência à insulina pode ser revertida, tratada e evitada através de uma alimentação correta e é claro, exercícios físicos.

Quando o corpo deixa de produzir insulina corretamente, o organismo todo sofre com a sobrecarga de açúcar, o que acarreta sérias doenças.

Reduzir açúcares, apostar em gorduras boas, além de beber bastante água e manter os exercícios em dia, são estratégias eficazes para reverter a resistência à insulina e controlar níveis de diabetes (se houver).

Então, se você precisa checar o nível de glicemia e saber como está a sua saúde, fale com a FGH Medicina agora mesmo. Além desses pontos, ele também poderá analisar outros aspectos correlacionados.

Sobre o autor

Dr. Filipe Fontes

Médico - Endocrinologia

  • Clínica médica
  • Endocrinologia e metabologia
  • Emagrecimento, obesidade, gordura localizada
  • Performance e ganho de massa
  • Melhora da libido e disposição
  • Terapias injetáveis
  • Reposição hormonal e qualidade do sono
  • Tireóide, diabetes e sarcopenia

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